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 每日打開微信運動，看到的都是步數上萬的排行榜，的確的每日的步行走路成為大家鍾愛的鍛煉方法，改善

有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。

有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的

合適的強度

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。

為更好地做好上肢運動，也可用行走手杖。手杖還可作為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，作為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。

每日總步數推薦

一些國際心臟學術機構推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。最近又有一些說法15000步更好。這個不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。

我們要從見椅子就想坐下，改變為更習慣累積步數，可以用機場候機、車站候車、茶歇、開會早到等各種碎片時間運動，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。健康的第一責任人是自己，人的健康與壽命，後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%，而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以，健康的才是最好的。