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想在馬拉鬆比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每週練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，以下建議和總里程數參考，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

比賽距離越長，練習里程數越高

想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：

目標提高，里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。

如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；

但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。

強度高，里程數可稍減

當你每週訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡

一種距離訓練不能提升各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；

不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。

想在馬拉鬆比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每週練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下建議和總里程數參考，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

循序漸進增加里程數

為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓 舉例來說，若這週開始每次的跑步訓練多1公里，而你每週跑四次，這樣週跑量就增加了4公里；

這樣保持兩週後，再繼續增加下一個4公里。

健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。