有無器械只是重量形式的不同，掌握正確的原理和動作一樣能達成鍛煉目標，那麼腹肌應該無器械該如何訓練呢？
反向卷腹
鍛煉部位
反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部，當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。
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一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動作結合起來做，組數的話3-4組，每組15-20次就夠，當然反向卷腹難度會大些，如果做不了15個，可以嘗試每組10個或12個。
動作要領
1、躺在一個 如果沒有可以支撐的東西，也可以像自然平躺一樣將雙手放在
2、彎曲膝蓋，腳靠近的臀部，之後將膝蓋抬起，讓的腿盡可能的靠近的臉部。注意，這個時候的骨盆還沒有抬起離開凳面，這只是準備工作，還沒有開始練習。
3、以這個姿勢開始，將膝蓋盡可能的拉向的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子。
4、在抬到最高點時停頓1、2秒，緊縮的腹肌得到充分的刺激。
5、之後有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上後，再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”，如此反复。
仰臥舉腿
鍛煉部位
這個動作主要鍛煉的是腹肌的下部。
訓練次數
我們建議的話，做3組，每組10次就夠，當然也可以選擇每組都做盡可能多的次數直到力竭。組間休息時間30s左右。
動作要領
1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。如果想提高難度，可以躺的時候讓臀部正好位於凳子的一端，也就是雙腿會架空。
2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在最高點時停頓幾秒鐘。
3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反复。
坐姿屈膝上舉
鍛煉部位
坐姿屈膝上舉可以整個腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外還可以鍛煉到腹外斜肌。
訓練次數
可以嘗試做3組，每組25個的練習，當然如果要負重的話，可以適當的減低每組的個數。
動作要領
1、橫坐在一張凳子上，雙手抓住凳子的邊緣，略微的抬起雙腿，膝蓋略微彎曲，身體向後仰大約在35度-45度之間。
2、胸腔向骨盆的方向收縮，背部彎曲；同時骨盆也向胸腔的方式收縮，向上抬起的膝蓋，讓其靠近
3、當兩者都擠壓到一起時，感受腹部的收縮。
4、之後向回拉伸，放低的軀乾和膝蓋，回到起始姿勢，如此反复。
仰臥轉體卷腹
鍛煉部位
首先當然是鍛煉腹肌的上部，其次側轉體的動作可以幫助鍛煉到腹外斜肌。
訓練次數
和標準的捲腹一樣，一次3-4組，一組10-20次的範圍之內就夠了。再配合一些其他的腹肌鍛煉動作以更全面的刺激的腹肌。
動作要領
1、起始姿勢都一樣，仰臥背靠在墊子上，雙腳架在凳子上或者平放在地面上。
2、雙手放在頸後，向上彎曲軀幹，讓的身體盡可能的靠近膝蓋，下背部應始終緊貼在地面上，當向上彎曲的同時，讓右肘靠近左膝，在最頂端緊縮腹肌。
3、然後放鬆，回到起始位置，確保人完全躺下之後，背部和肩膀完全碰到墊子，再反正下一次反复。這次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿勢，如此交替循環。
有無器械只是重量形式的不同，掌握正確的原理和動作一樣能達成鍛煉目標，那麼腹肌應該無器械該如何訓練呢？
卷腹
鍛煉部位
卷腹主要鍛煉的是腹肌的上部，如果想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，還需要變化一下其他的姿勢。
因為腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也沒什麼問題，看自己的情況而定，我看到的比較多的都是隔天練一次的。
訓練次數
至於次數和組數，一般來說一組10-20次的範圍之內甚至25次都是可以的，除非是做大重量的捲腹。組數3-4組就夠了，然後可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。
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1、仰躺在地面上，找一個凳子，讓的雙腳架在上面，雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到。雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前，貼在太陽穴兩側也可以。
2、向上彎曲的雙肩以及軀幹，讓其盡可能的靠近的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆就可以了，在動作的最高處，緊縮的腹肌，堅持1秒鐘。
3、放鬆，有控制緩慢的下放軀乾和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反复。
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